Ang isang diyeta na may kakulangan sa calorie at pag-iwas sa mga simpleng karbohidrat ay nakakatulong na mawalan ng sobrang pounds, ngunit hindi ito responsable para sa kalidad ng katawan. Ang mabisang pagsasanay, na binubuo ng mga ehersisyo sa palakasan para sa pagbawas ng timbang, ay nakakatulong upang maiwasan ang paghihigpit ng balat, mapabilis ang pagbaba ng timbang, gawing maganda ang pigura at payat ang baywang. Ano ang dapat maging sila at magagawa nila sa bahay? Gaano kadalas dapat gaganapin ang mga session na ito?
Anong mga ehersisyo ang dapat mong gawin upang mawala ang timbang
Hindi lahat ng uri ng pisikal na aktibidad ay makakatulong sa iyo na magsunog ng taba. Ang anumang aktibidad ay pumupukaw sa paggasta ng enerhiya at calorie, kaya't ang isang taong naglalaro ng palakasan ay maaaring mapansin ang isang bahagyang pagbawas ng timbang, ngunit maaari mo lamang mabawasan ang timbang lamang kung natugunan ang isang bilang ng mga kundisyon:
- Ang eerobic na ehersisyo ay dapat na gulugod ng iyong programa sa ehersisyo, kaya kakailanganin mong mag-sign up para sa fitness o agwat ng pagsasanay at magsimulang tumakbo.
- Para sa lokal na pagbaba ng timbang ng mga lugar na may problema (tiyan, pigi, at iba pa), ang mga klase ay dapat mapili nang magkahiwalay, pupunan sa pangunahing programa sa pagsunog ng taba.
- Hindi mo dapat simulan ang pagsasanay sa lakas hanggang sa mawala ang karamihan sa iyong taba sa katawan.
Mabilis na pagbaba ng timbang
Ang aktibong pagwawasto ng katawan at pagbawas ng timbang ay naipopromote hindi ng matinding pagsasanay sa palakasan, ngunit ng klasikong fitness, na dapat tumagal ng halos isang oras. Ang eksaktong tagal ng isang pag-eehersisyo ay nakasalalay sa iyong pangangatawan: ang mga endomorph ay maaaring isagawa hanggang sa 2 oras nang walang mahabang pahinga, at ang mga mesomorph ay dapat na limitahan sa 40 minuto.
Anong mga aktibidad para sa mabilis na pagbaba ng timbang upang mapili alinsunod sa uri ng pag-load ay hindi mahalaga: ang rate ng puso ay mas mahalaga, na dapat na patuloy na 60-65% ng maximum. Ito ang tanging paraan upang makamit ang fat burn effect ng iyong pag-eehersisyo.
Home
Kung plano mong labanan ang labis na timbang o mga lugar ng problema nang hindi pumunta sa mga sports club, mahahanap mo ang kurso sa pagbawas ng timbang sa bahay na ipinakita ng mga tutorial sa video - ito ang pinakamabisang pagpipilian. Ang paglalarawan sa tekstuwal ay hindi nagbibigay ng isang kumpletong ideya ng kung ano ang dapat mong gawin.
Maaaring kailanganin ang imbentaryo upang gumana:
- fitball;
- dumbbells na may timbang na 1. 5 hanggang 5 kg;
- timbang ng binti;
- basahan;
- hoop.
Sa bahay, iminumungkahi ng mga eksperto na gawing isang ugali ang pang-araw-araw na pagsasanay sa umaga, na nakatuon hindi sa mabilis na pagbaba ng timbang, ngunit sa pagpapabilis ng mga proseso ng metabolic at pagpapabuti ng kondisyon ng kalamnan. Kung pinahihintulutan ang iyong iskedyul ng trabaho, maaari kang magsama ng isang maikling takbo sa umaga o gumawa ng tatlong ehersisyo bawat linggo sa bahay. Ang pagbibigay diin ay sa ehersisyo ng aerobic.
Mabisang Ehersisyo sa Pagbaba ng Timbang sa Bahay
Anumang mga paglo-load ang kukunin mo, tandaan na kailangan mong maghintay ng hindi bababa sa isang buwan upang makamit ang isang mahusay na resulta. Totoo ito lalo na hindi para sa pangkalahatang pagbaba ng timbang, ngunit para sa pagwawasto ng dami ng mga tukoy na zone kung saan nakadirekta ang mga ehersisyo na iyong napili. Tandaan na ang pag-load ay dapat na isang sistema kung saan walang pahinga: ang kumplikado ay dapat na isagawa sa loob ng 40 minuto nang walang pahinga, kung ang iyong layunin ay pagbawas ng timbang, hindi pagpapalakas ng kalamnan.
Warm-up
Ang paglukso ay isang pangunahing ehersisyo na ginagamit sa lahat ng palakasan upang magpainit. Bilang karagdagan, ang isang pagkarga ay ibinibigay sa mga kalamnan ng mga binti, at narito mahalaga na mag-ingat: anuman ang uri ng mga jumps na kasanayan mo, kailangan mong bumaba sa buong paa. Kung ilalagay mo lamang ang iyong timbang sa iyong mga daliri sa paa, magsisimula ka nang mag-pump ng iyong mga guya, at ang iyong mga binti ay hindi magpapayat.
Maaari kang magsagawa ng mga jumps at ang mga ehersisyo na nakatali sa kanila para sa pag-init ng 15 minuto lamang, at inirerekumenda na tapusin ang pag-init sa isang limang minutong pagtakbo sa lugar o sa isang bilog. Kung naglalayon ka sa aktibong pagbaba ng timbang, ang paglukso ay maaaring isagawa sa kalahating oras.
Para sa tiyan at binti
Kalimutan ang tungkol sa klasikong pagbomba ng abs kung naglalayon kang alisin ang taba ng tiyan at huwag magplano upang makakuha ng mga relief cubes. Ang babaeng kumplikado ng mga ehersisyo para sa pagbawas ng timbang sa zone na ito ay mga elemento ng ritmo (hindi palakasan! ) Mga himnastiko, kung saan apektado ang mga kalamnan ng tiyan.
Ang sumusunod ay magiging epektibo:
- bangka;
- sulok;
- nakakataas ng mga binti mula sa isang madaling kapitan ng sakit na posisyon;
- gunting.
Para sa pagbaba ng timbang, maaari mong gamitin ang mga ehersisyo na isinasagawa sa klasikal na koreograpia: squats sa 1 at 2 na posisyon, swings pasulong at sa mga gilid mula sa 3 posisyon. Ang tanging bagay ay ang pag-eehersisyo ng ballet na nagsasangkot ng mabagal na pagpapatupad ng mga pagsasanay na ito, at palakasan - mabilis, dahil hindi ito ang pagbuo ng lakas ng kalamnan na mahalaga sa iyo, ngunit ang pagkarga.
Ang mga swing ay maaaring gawin sa mga timbang: bigat ng bukung-bukong o nababanat na banda, mula sa mga sumusunod na posisyon:
- nakatayo na may suporta sa isang upuan o dingding;
- nakahiga sa gilid nito (itaas);
- maaari mong pagsamahin ang swings sa lunges.
Para sa mga hita at pigi
Ang mga squats ay magiging epektibo din kung nakatuon sa pagkawala ng timbang sa itaas na mga binti, na pinupuga ang mga gluteal na kalamnan. Gayunpaman, narito na sulit na tingnan nang mabuti hindi ang mga pagpipilian sa ballet, ngunit sa mga klasiko: ang mga paa ay parallel, ang likod ay nakasandal sa unahan sa panahon ng squat, ang pelvis ay bumalik. Maaari kang magsagawa ng gayong mga squats na may dumbbells sa iyong mga kamay. Ang lunges pasulong o sa gilid ay maaaring magamit bilang mga ehersisyo sa palakasan para sa pagpayat ng balakang, ngunit maaaring mapanganib ito para sa mga problema sa tuhod. Ang bilang ng mga pag-uulit sa bawat hanay ay dapat na tulad ng isang nasusunog na pang-amoy ay nadama sa hita / pigi.
Para sa mga kamay
Ang pinakamabisang ehersisyo na makakatulong upang higpitan ang mga contour ng braso ay ang tradisyunal na mga push-up, pamilyar mula sa mga aralin sa pisikal na edukasyon sa paaralan. Tutulungan nila ang mga kalamnan ng dibdib, kaya't hindi ito eksklusibo isang panlalaki na elemento - hindi rin magagawa ng mga kababaihan nang walang mga push-up.
Gumawa ng 20-25 reps bawat hanay, alternating pagitan ng lapad at bilis ng mahigpit na pagkakahawak. Kung ang mga push-up ay mahirap mula sa sahig dahil sa mahinang kalamnan ng braso, maaari kang magsimula mula sa dingding. Para sa mga nahanap na napakadali upang maisagawa ang mga push-up sa pangunahing pagsasaayos, maaari mong kunin ang timbang sa iyong likuran - dagdagan nito ang pagkarga sa iyong mga bisig.
Para sa buong katawan
Ang mga ehersisyo sa fitball ay makakatulong na palakasin ang mga pangunahing kalamnan: pinipilit ka nilang panatilihing kolektahin ang iyong sentro, salain ang iyong abs, subukang mahuli ang balanse.
Mayroong maraming madaling gamitin na full-body na ehersisyo na angkop kahit para sa mga nagsisimula:
- Nakaupo sa bola, itaas ang iyong mga binti, panatilihing nakaunat sa harap mo ng isang minuto.
- Nakahiga ang tiyan sa fitball, gupitin ang iyong mga binti at braso mula sa sahig, subukang panatilihin ang iyong balanse sa isang minuto.
- Nakahiga sa iyong likod sa sahig, kunin ang fitball sa iyong mga kamay, mabilis na punitin ang katawan sa sahig at itaas ang iyong mga binti. Ipasa ang bola sa kanila, muling kunin ang orihinal na magpose. Ulitin nang 30-40 beses.
Itakda ng mga ehersisyo
Anumang layunin na iyong ituloy - payat na mga binti, isang manipis na baywang, isang perpektong patag na tiyan o pumped up pigi - kailangan mong i-load ang buong katawan, ngunit ang hanay ng mga ehersisyo sa palakasan ay pipiliin ng isang mata sa inilaan na resulta ng pagtatapos. Ang isang perpektong pinagsamang diskarte sa paghubog ng katawan sa bahay ay nagsasangkot ng isang pag-init sa umaga, pag-uunat sa gabi at isang pangunahing pag-eehersisyo sa araw, na ang nilalaman ay naiiba para sa kalalakihan at kababaihan.
Mga ehersisyo sa umaga
Pagkatapos ng paggising, kahit na may pagtuon sa aktibong pagbaba ng timbang, hindi mo dapat bigyan ang iyong sarili ng matinding pag-eehersisyo: mas mabuti na limitahan ang iyong sarili sa isang pag-init na magpapainit sa iyong mga kalamnan at ihahanda ka para sa araw ng pagtatrabaho. Inirerekumenda na gawin ang mga ehersisyo sa palakasan sa umaga para sa pagbawas ng timbang sa bahay bago mag-agahan upang simulan ang pagsunog ng mga calorie bago ka magkaroon ng oras upang "kumain" ng mga bago.
Ang base complex ay maaaring magmukhang ganito:
- Baluktot ang katawan sa mga gilid at pabalik-balik.
- Pag-ikot ng mga braso sa magkasanib na balikat.
- Jumping (maraming uri, 10 minuto sa kabuuan).
- Squats (3 minuto).
Pag-eehersisyo sa gabi
Bago matulog, ang aktibidad ay dapat na mabawasan, kung hindi man ang isang malakas na adrenaline rush ay maaaring magbigay sa iyo ng hindi pagkakatulog. Gayunpaman, kung ang iyong hangarin ay mawalan ng timbang, maaari kang gumawa ng maraming ehersisyo sa pagbawas ng timbang. Subukang huwag gawin ang mga ito sa gabi, ngunit ng ilang oras pagkatapos ng hapunan.
Mas mabuti ang static workload sa oras na ito: gumagana nang maayos ang pag-uunat, na maaaring mapalakas:
- Plank (sa antas ng nagsisimula 2 minuto, na may mahusay na paghahanda - 5 minuto).
- Isang sulok sa tabi ng dingding (umupo, parang nasa isang upuan, na nakatalikod sa dingding, at bibilang sa 100).
Para sa mga kababaihan
Kung pinag-aaralan mo ang pisikal na ehersisyo para sa pagbawas ng timbang sa bahay ayon sa kasarian, kailangan mong ituon ang mga lugar ng problema na likas sa isang partikular na kasarian. Sa mga kababaihan, ang mga deposito ay pangunahing sinusunod sa tiyan at mga hita: mga lugar kung saan ang paglikha ng mga hormonal na "unan" ay paunang natukoy ng kalikasan. Ang mga pagkarga ay kinakailangang nakakaapekto sa mga lugar na ito, iyon ay, hindi mo maaaring gawin nang walang squats at mga tabla. Sa parehong oras, ipinapayong ang mga kababaihan na magsanay na may timbang kung kailangan nila ng aktibong pagbaba ng timbang.
Para sa mga lalaki
Ang hormonal na background ng mga kinatawan ng malakas na kalahati ng sangkatauhan ay tulad na, kung nais nilang mawalan ng timbang, kailangan nilang mag-ehersisyo sa mga simulator, ngunit huwag gumamit ng mga timbang, upang hindi masimulan na buuin ang kalamnan. Ang isang hanay ng mga ehersisyo sa palakasan para sa pagbaba ng timbang ay maaaring magamit mula sa isang pangunahing pag-eehersisyo - ito ay isang simple at mabisang pagpipilian, ngunit sa bahay, sa kawalan ng mga simulator, kakailanganin mong mag-resort sa mga dumbbells na may timbang na hanggang 5 kg. Ang diin ay dapat na sa pagkarga ng mga kalamnan sa dibdib.
Iskedyul ng Ehersisyo
Ayon sa impormasyon mula sa mga eksperto, ang pagiging epektibo ng pag-eehersisyo sa nasusunog na taba ay lilitaw lamang sa kaso ng tatlong ehersisyo bawat linggo o higit pa. Ang mga ehersisyo sa palakasan para sa pagbawas ng timbang bilang bahagi ng cardio ay dapat na isagawa sa loob ng 40-60 minuto, habang ang mga pag-load ng kuryente ay isinasaalang-alang nang magkahiwalay.
Ang isang halimbawa ng grap ay ganito ang hitsura:
- Jumping (10 minuto).
- Pag-eehersisyo sa kamay (10 minuto).
- Jumping (5 minuto).
- Pag-eehersisyo ng Leg at Abs (10 minuto).
- Jumping (5 minuto).
- Pangkalahatang mga ehersisyo sa pag-load (10 minuto).
- Pag-uunat (10 minuto).